Berikut daftar 30 menu kuliner untuk sahur dan buka puasa yang bisa langsung kamu copy–paste. Disusun dengan variasi karbohidrat, protein, sayur, dan minuman agar tetap seimbang selama Ramadan.

🌙 15 Menu Sahur yang Mengenyangkan dan Tahan Lama

Sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cukup cairan agar energi stabil sepanjang hari.

1. Nasi Goreng Ayam + Telur

Kombinasi karbohidrat dan protein yang praktis dan cepat dibuat.

2. Omelet Sayur + Roti Gandum

Lebih ringan tetapi tetap mengenyangkan karena tinggi protein dan serat.

3. Nasi + Ayam Bakar + Lalapan

Protein tinggi membantu rasa kenyang lebih lama.

4. Bubur Ayam Hangat

Cocok bagi yang sulit makan berat saat sahur.

5. Nasi + Ikan Goreng + Tumis Kangkung

Seimbang antara karbohidrat, protein, dan serat.

6. Mie Goreng Telur + Sayur

Tambahkan sawi atau wortel agar lebih bernutrisi.

7. Nasi + Tahu Tempe + Sambal

Menu sederhana, ekonomis, dan kaya protein nabati.

8. Sandwich Tuna + Selada

Praktis dan cocok untuk sahur cepat.

9. Overnight Oat + Buah Segar

Karbohidrat kompleks yang membuat kenyang lebih lama.

10. Nasi Uduk + Telur Dadar

Pilihan sahur yang gurih dan mengenyangkan.

11. Sup Ayam + Kentang

Hangat dan membantu menjaga hidrasi tubuh.

12. Capcay Kuah + Nasi

Banyak sayur, cocok untuk menjaga asupan serat.

13. Kentang Panggang + Daging Tumis

Alternatif tanpa nasi yang tetap mengenyangkan.

14. Roti Isi Telur & Keju

Praktis untuk sahur singkat.

15. Smoothie Pisang + Selai Kacang

Cocok untuk yang tidak terlalu berselera makan saat subuh.

🌅 15 Menu Buka Puasa yang Segar dan Mengembalikan Energi

Buka puasa sebaiknya diawali dengan makanan manis alami, lalu dilanjutkan menu utama yang seimbang.

16. Kurma + Air Putih

Pilihan sederhana untuk mengembalikan gula darah secara alami.

17. Es Buah Segar

Kombinasi buah dan sirup ringan yang menyegarkan.

18. Kolak Pisang

Manis dan menghangatkan tubuh.

19. Sup Buah

Alternatif es buah dengan tambahan susu atau yogurt.

20. Es Timun Suri

Minuman khas Ramadan yang menyegarkan.

21. Es Cincau

Ringan dan cocok untuk pelepas dahaga.

22. Puding Coklat atau Vanila

Manis lembut untuk pembuka sebelum makan berat.

23. Risoles Isi Sayur atau Ayam

Camilan gurih favorit keluarga.

24. Lumpia Goreng

Cocok sebagai takjil sebelum menu utama.

25. Tempe Mendoan

Gurih dan mudah dibuat di rumah.

26. Soto Ayam

Kuah hangat yang nyaman di perut.

27. Rawon Daging

Pilihan menu berat dengan cita rasa khas.

28. Sate Ayam + Lontong

Menu buka puasa yang mengenyangkan.

29. Ayam Goreng + Sambal + Lalapan

Klasik dan selalu disukai banyak orang.

30. Nasi + Ikan Bakar + Sayur Asem

Menu lengkap dengan keseimbangan rasa.

Tips Agar Menu Sahur dan Buka Puasa Lebih Sehat

• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum untuk sahur.

• Perbanyak protein agar tidak cepat lapar.

• Hindari gorengan berlebihan saat buka puasa.

• Cukupi kebutuhan air minimal 6–8 gelas antara buka hingga sahur.

• Tambahkan buah dan sayur setiap hari untuk menjaga daya tahan tubuh.